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Prevención, defensas internas y autocuidado en tiempos de pandemia

24 Junio 2020
Prevención, defensas internas y autocuidado en tiempos de pandemia

Por Jorge Arostegui (epidemiólogo)

Hay dos vías para el auto cuidado y la prevención del Covid-19. La primera, orientada a evitar el contagio a través de medidas ya asumidas: lavar correctamente las manos con agua y jabón, evitar conversaciones a poca distancia, minimizar el tiempo en espacios cerrados, usar correctamente las mascarillas, evitar tocarse la cara, priorizar las actividades del día y limitar el número de personas con las que se tiene contacto. Estas medidas no serán objeto del presente escrito.

La "segunda vía", que es el foco de este artículo, es quizás poco comentada pero es más crucial para las personas con enfermedades subyacentes. Se refiere a dos cuestiones básicas que se presuponen una a la otra: i. Mantener controladas dichas enfermedades y ii. Adoptar un estilo de vida saludable, enfatizando en la alimentación sana, actividad física, manejo del estrés y ansiedad, buenos hábitos de sueño, recibir sol diario y no menos importante, suprimir o limitar el fumado y el consumo de licor; todas ellas indispensables para mantener el equilibrio metabólico y las defensas en caso de infección con el SARS-CoV-2 (el virus del Covid-19), y más allá.

La base de la evidencia

El hecho que el SARS-CoV-2 es un virus nuevo, significa que ningún ser humano ha tenido los anticuerpos específicos para defenderse de esta cepa, independientemente de alguna memoria inmunológica derivada de exposiciones anteriores a otros virus similares. Por tanto, todos somos susceptibles de adquirirlo: niños, jóvenes o adultos, sanos o con alguna enfermedad.

La única manera de generar anticuerpos específicos es mediante la vacuna o la inmunidad desarrollada a través de la infección con el mismo SARS-CoV-2. Hasta aquí pareciera un asunto fácil de resolver, si no fuera que, mientras en personas "sanas" el Covid-19 transcurre generalmente sin complicaciones y con buena parte de infectados sin que perciban sus síntomas, en personas con padecimientos de salud (sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardio vascular), el Covid-19 puede complicarse fácilmente, con mucho mayor probabilidad de ameritar cuidados intensivos o respiración asistida, en comparación con las personas "sanas". Lo anterior ubica a las personas con estas comorbilidades en la prioridad de la atención preventiva, principalmente adultos mayores, por la disminución natural en las capacidades de defensa.

Consideraciones sobre la prevención

1. Es obvio que mucho de los reportes señalados anteriormente se correlacionan al comportamiento de la pandemia en nuestro país, lo que habla de la necesidad de reforzar la protección a las personas con comorbilidades y a quienes están a su alrededor.

2. Si bien es cierta la paradoja que el incremento de la inmunidad colectiva puede ayudar a proteger en algún grado a los más vulnerables, esto puede tener un costo sanitario si no hemos actuado correctamente con nuestras personas con enfermedades subyacentes. Por tanto, la medida solo aplica si se garantiza que a la par del desarrollo de la infección/inmunidad en la población "sana", se proteja con suficiente eficacia a la población con estas comorbilidades. Este delicado balance y las decisiones que conlleva sobre la prevención, sólo puede ser ponderado desde la responsabilidad familiar en la administración de su propio riesgo.

3. Por otro lado, aún y con toda las medidas de protección externas que se adopten, las probabilidades de contagio hacia las personas que padecen comorbilidades siempre están a la vista, pues no es remoto que algo ajeno a la voluntad de protección falle, lo que significa la introducción de partículas virales a un organismo propicio para las complicaciones.

4. Es vital la identificación temprana de la infección -primeros síntomas-, la cual se resolverá satisfactoriamente en la medida que la comorbilidad esté controlada, se haya adoptado un estilo de vida saludable y se actúe oportunamente frente a la replicación viral y el proceso inflamatorio.

Preparando las defensas internas

Controlar las afecciones de salud subyacentes y promover un estilo de vida saludable es lo crucial para la prevención de las complicaciones y muerte por Covid-19. El estilo de vida saludable significa una alimentación sana, mantener la actividad física, manejar el estrés y la ansiedad, incorporar buenos hábitos de sueño, recibir sol y no menos importante limitar o suprimir el fumado y el consumo de licor. Ninguna actúa sola, todas ellas interactúan para mantener (o restaurar) la capacidad de protección natural (y sin sobre-respuestas) y permita salir airosos de esta pandemia y cualquier otra epidemia que se avecine.

Alimentación sana. Si bien, en nuestro país no ha sido un problema mayor el suministro de alimentos, no podemos obviar que la pandemia ha trastocado a las familias, no solo en el aspecto sanitario, sino también laboral, económico, emocional y en las relaciones sociales. La disminución de la capacidad adquisitiva de los hogares genera presión cuando hay que responderse a la pregunta: ¿Qué hay para comer?

Estamos claros que no existe alimento ni suplemento que evite o cure la infección por el Covid-19, sin embargo, es urgente tener a mano alternativas alimentarias de bajo costo que fortalezcan las defensas para la prevención y recuperación del coronavirus. El consumo diario de frutas, verduras y raíces (cítricos, papaya, guayaba, aguacate, tomate, pepino, repollo, yuca, quiquisque), así como huevos, lácteos en la medida de las posibilidades, son necesarios para mejorar las capacidades de recuperación, saliéndole al paso a las complicaciones. Estas opciones no resultan más caras que las sodas, "las chiverías" o productos refinados o procesados, cargados de azúcar, preservantes y sustancias químicas que solo favorecen el terreno propicio para las complicaciones.

Otras buenas alternativas para fortalecer la función inmunológica en tiempos de pandemia son aquellos nutrientes ricos en vitamina C (guayaba, limón, papaya, tomate, chiltoma roja, perejil, chile y todos los cítricos), al igual que el poder antioxidante, antiviral y antiinflamatorio de las hierbas y especies (ajo, cebolla, canela, jengibre, clavo de olor, orégano, romero, culantro). Las semillas como la chía, linaza o ajonjolí (este último con su alta cantidad de zinc), los alimentos ricos en fibra como los frijoles y otros nutrientes como el caldo de huesos y probióticos como la leche agria, también contribuyen a preparar al organismo frente a la agresión de los virus.

Aunque bastante desconocida, no podemos dejar de mencionar el poder antiinflamatorio de la cúrcuma (se encuentra en los mercados). Algo tan sencillo y económico como reemplazar las gaseosas y refrescos dulces con agua pura para mantenernos hidratados, sería una de las mejores intervenciones para nuestra salud y prepararnos para enfrentar exitosamente el virus de la Covid-19; las personas mayores normalmente tienen menos sed y permanecen más deshidratadas.

Actividad física. Es pilar básico en momentos que la restricción de movilidad derivada del auto confinamiento cobra relevancia como factor de riesgo de las complicaciones del Covid-19. Se afirma que dos semanas de reducción en el número de pasos diarios son suficientes para generar un significativo deterioro musculo esquelético y metabólico. Permanecer mucho tiempo sentado está asociado fuertemente a eventos cardiovasculares y es factor de riesgo para la diabetes y la hipertensión arterial, dos patologías vinculadas a las complicaciones por el Covid-19. Para estar inmunológicamente "en forma" es necesario estar físicamente "en forma" manteniéndose activo mediante cualquier ejercicio o haciendo "cualquier cosa en casa".

Manejar el estrés y la ansiedad. Uno de los beneficios del ejercicio es que reduce el estrés y los sentimientos de ansiedad que pueden exacerbarse con el distanciamiento social y las noticias, al incrementarse las hormonas del estrés que comprometen la función inmune. El magnesio es un mineral muy básico vinculado al sueño y al control de las emociones, y se contiene en frijoles, frutas y vegetales, principalmente espinacas y aguacates.

Buenos hábitos de sueño. La privación de sueño es muy común, hace que "no funcionemos" al día siguiente y debilita el sistema inmunológico (además de acelerar el desarrollo de tumores, obesidad, diabetes, hipertensión o problemas de memoria y aprendizaje). Un sueño reparador de 7 a 8 horas diarias en adultos mayores es fundamental en la preparación para enfrentar mejor la pandemia. Las modificaciones del estilo de vida señaladas (alimentación, ejercicio, sol, manejo del estrés) son básicas para lograrlo, pero también optimizando el lugar donde dormimos. Algunos tips para lograr esto son:

● Acostándose temprano y que la habitación sea lo más oscuro posible.

● Apagando el Wifi en caso que tenga, minimizando uso del televisor y dejando el celular en modo avión.

● No comiendo ni bebiendo nada dos horas antes y evitando la cafeína y alcohol.

● Yendo al baño justo antes de acostarse y usando calcetines para dormir que eviten entre aire frio perturbador por los pies.

● Realizando alguna rutina, como ejercicio de respiración o música relajante

● Dejando de trabajar al menos una hora antes y si fuese posible, bañarse con agua tibia antes de acostarse.

Recibir sol diario. Se ha evidenciado en los registros médicos una relación directa entre los niveles de vitamina D y la gravedad o muerte en personas que padecen Covid-19. La vitamina D es una estrategia simple, efectiva y crucial para la respuesta inmunológica.

Las personas mayores son propensas a tener bajos niveles (igual que las personas de piel oscura). Aunque en muchos países se ha recomendado la suplementación con vitamina D durante la pandemia, en nuestro país no necesitamos suplementos, es suficiente exponerse a todo el espectro solar, la mayor parte del cuerpo, desde 15 minutos diario en personas de piel clara hasta una hora, dependiendo de la oscuridad de la piel. Además de la vitamina D, el zinc es un mineral clave para la función inmunológica.

Si falla la protección externa (mascarilla, distanciamiento, etc.) y se inicia el proceso infeccioso, la identificación de los primeros síntomas es clave para salirle al paso mediante el enjuague bucal con productos que reduzcan la replicación viral. Muchos productos pueden ayudar, entre ellos el peróxido de hidrogeno o agua oxigenada (en agua con sal) por su efecto destructor de la capa lipídica del virus, sin alterar el equilibrio bacteriano necesario de la boca. Si esta primera línea de defensa no es suficiente, podemos tener mayores niveles de certeza que, si hemos sido consecuente con las modificaciones sencillas del estilo de vida señaladas anteriormente, vamos a evitar complicaciones y a salir airosos de la enfermedad.

El propósito de este escrito es el diálogo amplio e informado con evidencias sobre lo que conviene o no hacer, no como una receta, sino desde la propia experiencia y conocimiento familiar, ya sea a partir de la revisión de los factores de riesgo o desde el aporte que amigos y/o colegas puedan realizar. La idea es promover la socialización de los temas e inducir a nuevas decisiones sobre el cuido y autocuidado oportuno, hábitos alimentarios y estilo de vida.

Agradezco a mi familia y amistades por el tiempo y los aportes.

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